Как регулировать нагрузку
Знание процессов, происходящих в отдельных частях тела, способствует успеху стретчинга.
При выполнении любого физического упражнения совершенствуются прежде всего те двигательные качества, от которых зависит его результат. Например, если человек хочет быть быстрым и сильным, ему нужно выполнять скоростно-силовые упражнения. При необходимости развивать общую скоростную выносливость целесообразно использовать бег на средние и длинные дистанции и т. д.
Однако необходимо заметить, что такая направленность упражнений является преимущественной. Это означает, что бег на длинные дистанции развивает преимущественно общую выносливость, но кроме того - силовую выносливость большинства крупных мышечных групп, подвижность в голеностопных и тазобедренных суставах.
Точно так же упражнения, представленные на рисунках этого раздела (с 4 по 132), развивают преимущественно гибкость тела и подвижность в суставах, но кроме того и другие физические качества, и прежде всего - силовые (максимальную силу, силовую выносливость). При этом, чем ниже уровень физической подготовки человека, тем менее выражено специализированное воздействие и более общее. Например, повторное пробегание с максимальной скоростью отрезков 80-100 м повышает преимущественно скоростно-силовые качества у квалифицированных спринтеров и все двигательные качества у начинающего бегуна.
Но в целом воздействие упражнения на организм занимающегося человека зависит от того, как оно выполняется.
Методику управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений обосновали Н. И. Волков и В. М. Зациорский (1964), которые предложили для контроля и планирования учитывать пять компонентов:
1. Продолжительность упражнения.
2. Интенсивность упражнения (скорость, мощность).
3. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями.
4. Характер отдыха (заполненность пауз отдыха другими видами деятельности).
5. Число повторений упражнения.
В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получится тренирующий эффект. Поэтому необходимо знать, как будет меняться величина тренирующего эффекта, если укорачивать длительность упражнения, повышать (уменьшать) его интенсивность и т. д.
В пояснениях к каждому рисунку этого раздела дан только один примерный вариант выполнения упражнения. Так, упражнение для растягивания грудных мышц и мышц плеча (№ 29) рекомендуется выполнять с такими значениями компонентов:
1) длительность удержания позы - 10-15 с;
2) интенсивность: а) по амплитуде сгибания в суставе, а следовательно, по величине растяжения мышц - максимальна; б) по степени напряжения растянутых мышц - околомаксимальна;
3) продолжительность интервалов отдыха между повторениями - 5-10 с;
4) количество повторений - 5-7 раз;
5) характер отдыха - полное расслабление в исходном положении.
Еще раз повторим, что эти нормы ориентировочные и могут меняться в зависимости от уровня начальной подготовленности тренирующегося, через каждые 4-8 недель занятий и т. д.
Естественно, возникает вопрос и о том, изменение какого компонента более положительно скажется на тренирующем эффекте нагрузки. Ответить на него можно, зная, что происходит в организме упражняющегося человека при изменении значений того или иного компонента.
Попробуем определить примерные комплексы упражнений, рассмотрев эти изменения.
1. Продолжительность упражнения обуславливает объем физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время его выполнения. При стретчинге длительность упражнения колеблется от 5 до 30 с. Казалось бы, что 30 с - немного (если, например, сравнивать с бегом в десятки минут или несколько часов). Однако необходимо учитывать, что в среднем каждое упражнение повторяется 5-7 раз по 15-30 с с отдыхом 10-30 с, то есть суммарная длительность выполнения его от двух (при минимальных значениях компонентов) до семи минут (при максимальных значениях). Суммарная длительность нагрузки при использовании 5-10 упражнений может колебаться в пределах от 15 до 60 минут при условии, что в состав комплекса будут включаться как кратковременные задания, так и длительные.
При этом нужно обязательно учитывать, что продолжительность упражнения тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц.
Зависимость предельного времени работы от силы сокращений (интенсивности нагрузки) при локальной статической работе (именно такой работой и является стретчинг). Если напряжение мышц составляет 50-70% от максимального, то удерживать такую позу можно не более двух минут. Максимальные напряжения удерживаются в пределах 10-15 с, но длительность удержания зависит и от позы.
Примерные комплексы упражнений избирательной и смешанной направленности:
Направленность комплекса |
Комплексы |
|||||||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
Для растягивания мышц всего тела |
Для растягивания мышц шеи и затылка |
Для растягивания мышц, участвующих в боковых наклонах туловища |
Для растягивания мышц плеча и предплечья |
Для растягивания мышц спины |
Для растягивания мышц передней стенки живота |
Для растягивания мышц-разгибателей бедра |
Для растягивания мышц-сгибателей бедра и разгибателей голени |
Для растягивания мышц, приводящих бедро |
Для растягивания икроножных мышц (сгибателей голени) и ахиллова сухожилия |
|
1. Избирательная (растягивание одной или небольшого количества мышечных групп с помощью разных упражнений) |
4-10 |
11-14 |
15-22 |
23-40 |
41-49 |
50-56 |
56-78 |
79-89 |
100-118 |
119-132 |
2. Смешанная (последовательное растягивание разных мышечных групп) |
4, 11, 15, 23, 24, 41, 50, 56, 57, 58, 79, 80, 100, 101, 119, 120 |
5, 12, 16, 25, 26, 42, 51, 59, 60, 81, 82, 102, 103, 121, 122 |
6, 13, 17, 27, 28, 43, 52, 61, 62, 63, 83, 84, 104, 105, 123, 124 |
7, 14, 18, 29, 30, 44, 53, 64, 65, 66, 85, 86, 106, 107, 125, 126 |
8, 11, 19, 31, 32, 45, 54, 67, 68, 69, 87, 88, 108, 109, 127, 128 |
9, 12, 20, 33, 34, 46, 55, 70, 71, 72, 89, 90, 110, 111, 129, 130 |
10, 13, 21, 35, 36, 47, 50, 73, 74, 85, 91, 92, 112, 113, 131, 132 |
4, 14, 22, 37, 38, 48, 51, 76, 77, 78, 93, 94, 114, 115, 119, 123 |
5, 11, 15, 39, 40, 49, 52, 56, 57, 58, 95, 96, 97, 116, 117, 120, 124 |
6, 12, 16, 23, 24, 41, 53, 59, 60, 61, 98, 99, 100, 118, 121, 125 |
Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40-60 минут только стретчингом) частота сердечных сокращений (ЧСС) повышается до 120-130 уд/мин (при условии, что в покое ее величина составляет 60-80 уд/мин).
Отметим, что у спортсменов такие цифры реальны. У тех, кто не занимается спортом, ЧСС в покое обычно составляет 80-100 уд/мин, и поэтому повышение ЧСС во время стретчинга для них будет более выражено.
2. Интенсивность упражнения характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. Величина напряжения мышц зависит от активности всех мышечных волокон, их синхронности и напряжения и сокращения мышцы при длине покоя. В различных упражнениях нужно регулировать величину интенсивности нагрузки в основном за счет напряжения мышц. В разных позах, которые человек принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активирована без всякого дополнительного напряжения. Если же мышцы будут еще и напряжены, это только повысит интенсивность упражнения. Причем тренирующий эффект в этом случае будет весьма значительным.
3. Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнения во многом определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой.
В период отдыха происходят восстановительные процессы, протекание которых зависит от длительности упражнений и интенсивности их выполнения, а также от особенностей функционирования систем организма, обеспечивающих эффективность работы.
По данным разных авторов, систематизированным В. М. Зациорским (1966), восстановление в периоды отдыха характеризуется тремя особенностями:
1) скорость восстановительных процессов неодинакова: сначала восстановление идет быстро, потом замедляется;
2) различные показатели восстанавливаются через разное время;
3) в процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и отдельных показателей. Необходимо также отметить, что динамика восстановительных процессов в значительной степени определяется уровнем спортивной квалификации (а при равной квалификации - уровнем тренированности в данный момент).
При одинаковой длительности и интенсивности работы и разных интервалах отдыха тренирующее воздействие упражнений будет разнонаправленным. Поэтому определение оптимальных по длительности интервалов отдыха между повторениями упражнений имеет большое значение.
4. Характер отдыха в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.
5. Количество повторений упражнения (при фиксированных значениях их мощности, длительности и величины интервалов отдыха) определяет суммарную величину ответных реакций организма.
Как контролировать гибкость тела
Постоянный контроль гибкости обеспечивает информацию о правильности планирования нагрузки.
Применение методики стретчинга, данной в этом разделе, направлено преимущественно на развитие гибкости. Результат достигается, когда улучшается состояние мышц и суставов. Процесс изменения гибкости можно контролировать. Чтобы определять уровень развития этого двигательного качества, необходимо измерять амплитуду движений. Сделать это можно следующими способами:
1) механическим (гониометрическим);
2) механоэлектрическим (электрогониометрическим);
3) оптическим;
4) рентгенографическим.
Все эти четыре способа достаточно сложны и в массовой практике распространения не получили. Есть несколько простых тестов, с помощью которых можно определить уровень подвижности в суставах:
а) встать на подставку (стул, табуретку), на которой укреплена линейка. Начало шкалы линейки должно соответствовать плоскости опоры. Наклониться вперед, не сгибая коленей, концами пальцев рук скользить по линейке вниз. Отметить расстояние в сантиметрах;
б) исходное положение - стоя на колене, отвести другую ногу в сторону как можно дальше; руки сзади сцепить в «замок»; вывести таз вперед. Измерить расстояние от лобковой кости до пола. Сменить положение ног и снова измерить расстояние от лобковой кости до пола;
в) принять положение «шпагата», правая нога впереди; ноги выпрямлены в коленных суставах, левой рукой держаться за опору. Измерить расстояние от лобковой кости до пола. Выполнить это упражнение, сменив положение ног;
г) встать ноги врозь, руками взяться за концы гимнастической палки и поднять вверх. Постепенно уменьшая расстояние между кистями рук, найти оптимальное, при котором вы сможете перевести прямые руки назад за спину. Измерить это оптимальное расстояние;
д) встать спиной к стене, ноги вместе, руки поднять вверх; медленно переступая вперед, отойти от стены на такое расстояние, при котором вы сможете удерживать положение прогнувшись, кисти рук касаются стены. Измерить это расстояние.
Различают два типа показателей гибкости, значения которых зависят от способа ее измерения. При измерении активной гибкости тест выполняется только за счет активности мышц самим спортсменом. Пассивная гибкость определяется по той наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет приложения внешней силы, например действия партнера. Величина ее должна быть одинаковой для всех измерений, только в этом случае можно получить объективную оценку пассивной гибкости.
Величину пассивной гибкости определяют в момент, когда амплитуда сгибания максимальна и действие внешней силы вызывает болезненное ощущение. Следовательно, показатели пассивной гибкости зависят не только от состояния мышечного и суставного аппаратов, но и от способности спортсмена какое-то время терпеть неприятные ощущения. Поэтому нужно создать для него такую мотивацию, при которой он не прекратит тест, даже если появятся первые признаки боли.
Разница между величинами активной и пассивной гибкости (в см или угловых градусах) называется дефицитом активной гибкости (ДАГ) и является достаточно информативным показателем состояния суставного и мышечного аппаратов спортсмена.
Регистрируемые показатели гибкости зависят от времени тестирования (в 10 часов гибкость меньше, чем в 16-18 часов), температуры воздуха (при 30° С гибкость больше, чем при 10° С). При повторных измерениях гибкости это нужно учитывать; необходимо также стандартизировать разминку (под ее влиянием, как известно, несколько повышается температура мышц и соответственно увеличивается гибкость).
По мнению некоторых специалистов, термин «гибкость» более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах).
Действительно, подвижность в суставах, как, впрочем, и эластичность мышц, следует считать ведущими факторами, обуславливающими гибкость. Не случайно морфологи активно исследуют анатомическую подвижность, которую лимитирует строение сустава, объем и строение мышц, его окружающих.
Как повысить эластичность мышц, сухожилий, связок, суставных сумок и мышечных оболочек
Даже очень слабые мышцы могут стать эластичными, даже пассивные органы можно сделать более гибкими.
Все методики растягивания ориентированы на соответствующие мышцы. Основной эффект всех методик растягивания по программе стретчинга нацелен на мышцы и на управляющую ими нервную систему (нервно-мышечную единицу). На этом и основывается в каждом конкретном случае применяемая методика растягивания.
Именно мышца сильнее всего реагирует на растягивание, что объясняется ее анатомическим строением и сложнейшим механизмом управления ею со стороны нервной системы.
Даже очень слабо растяжимая мышца в результате тренировки быстро наращивает эластичность. Даже пассивные органы - сухожилия, связки и т. д. - можно сделать более эластичными, а значит, и достичь цели стретчинга.
Как при активном, так и при пассивном методах стретчинга мышцы, затронутые растягиванием, всякий раз бывают в высшей степени активными.
Сначала мышца реагирует на растягивание сокращением.
Это означает, что она пытается сжаться. Сжатие - защитный рефлекс против разрыва. При правильно выполняемом растягивании начальное сокращение переходит в расслабление. Вот почему неверно выполняемые упражнения на растягивание (раскачивание, пружинящие я рывковые движения) могут привести к травмам.
Такая активная реакция растягиваемых мышц объясняет, в частности, почему и при пассивном методе у спортсмена, который подвергается растягиванию, через относительно короткое время наблюдается интенсивное потообразование (транспирация) - явный признак мышечной активности.
Доказано, что мышцу можно растянуть по длине вдвое. Сначала относительно слабо растяжимая мышца очень быстро наращивает эластичность. За счет повышения растяжимости сухожилий, связок, суставных сумок и фасций мышц (мышечных оболочек из соединительной ткани) может улучшиться подвижность в суставе. Пассивные органы - сухожилия, связки, суставные сумки и мышечные фасции - не обладают такой высокой эластичностью, как мышцы, являющиеся активным органом движения. На них возложена функция обеспечения поддержки и ограничения движения. Это относится прежде всего к связкам.
Однако и пассивные органы движения можно в известных пределах сделать более гибкими. Они также являются объектом тренировки на растягивание.
Фактическая амплитуда движения в определенном суставном комплексе определяется движением, производимым за счет произвольного напряжения мышц.
От этой активной подвижности следует отличать пассивную растяжимость мышц и суставов.
Цель любой работы на растягивание в конечном итоге состоит в повышении активной подвижности, которую в то же время можно существенным образом развить путем пассивного растягивания. Пассивная подвижность, однако, должна находиться в рациональном соотношении с активной подвижностью; чрезмерная подвижность в суставах (гипермобильность), которая не может быть реализована активным путем, при определенных обстоятельствах повышает возможность травм. Поэтому с самого начала необходимо укрепить мышцы путем целенаправленной силовой тренировки.
Чувствительные нервы, в том числе и в пассивных органах (связках и др.), обеспечивают тончайшую согласованность процессов движения. Для воздействия стретчинга важно также знать, что все вышеперечисленные органы движения - в том числе и пассивные сухожилия, связки и суставные сумки - пронизаны чувствительными нервами, задача которых, с одной стороны, определять степень напряженности в тканях и передавать эту информацию в центральную нервную систему, а с другой - осуществлять пространственную ориентацию и информировать центральную нервную систему о нахождении в свободном пространстве на данный момент. Эти «органы чувств» в двигательном аппарате через тончайшие неосознанные рефлекторные процессы в то же время регулируют координацию всего движения, а также нашу осанку.
Даже миллиметровые изменения движения и позы тотчас же регистрируются и вызывают соответствующую координирующую регуляцию мышц. Она необходима для того, чтобы мы всегда находились в центре по отношению к постоянно воздействующей на нас силе тяжести.
Раздражение, вызываемое растягиванием, и напряжение мышц (= работа) усиливают кровоток, чтобы покрыть возросшую потребность в энергии.
Выше было сказано, что при растягивании мышца ведет себя не пассивно, а активно. Мышца реагирует на раздражение, вызываемое растягиванием, некоторым напряжением, и в этом состоит ее работа.
По мере увеличения работы в мышце усиливаются и кровоток, и обмен веществ. Повышенная активность потовых желез служит для регуляции теплоотдачи. Уже после нескольких минут стретчинга мы ощущаем нарастающее тепло, что связано с улучшением кровотока и активизацией обмена веществ, а несколько позднее упражнения стретчинга могут вызвать и заметное потообразование. Потоотделение наступает тогда, когда кровоток и обмен веществ повышают температуру тела; тело реагирует на это повышением активности потовых желез, чтобы использовать холод испарения для улучшения теплоотдачи.
Активное движение может более существенно активизировать кровоток и обмен веществ в мышце - а именно до величины, в шесть раз превышающей нормальное значение. При активных методах стретчинга эти процессы протекают гораздо быстрее. Улучшение кровотока и обмена веществ во всех случаях стимулирует кровообращение в целом, а также другие сложные функциональные процессы.
Мы уже установили, что функциональную регуляцию мышц осуществляют наша высокоразвитая нервная система и ее тончайшие механизмы настройки; причем большинство процессов протекает неосознанно, за счет включения рефлексов. Эта связь действует и в обратном направлении: изменение мышечного напряжения (мышечного тонуса) влияет на рефлекторные процессы.
В каждой мышце имеется множество так называемых мышечных веретен, чувствительных нервных органов (рецепторов). На них возложена задача постоянно измерять степень напряжения и растягивания мышц. Если мышца растянута, то вытянуты и ее мышечные веретена, которые сразу же через собственные проводники передают в спинной мозг сигналы в форме электрических импульсов. Там эта информация от мышечных веретен мгновенно обрабатывается, и происходит переключение на пульте управления, который мы называем синапсом. Его сигналы вновь идут непосредственно к мышце, которая в ответ на это немедленно сжимается, то есть сокращается.
Рефлекторное сокращение мышцы предостерегает ее от травм в результате перерастяжения. Эту реакцию следует понимать как защитный механизм, предохраняющий мышцу от аутотравмы (разрыва) в результате слишком сильного растяжения, а также страхующий сустав, который обслуживает эта мышца. Рефлекс распространяется только на растянутую мышцу и не захватывает соседние или какие-либо другие нерастянутые мышцы. Цепочка мышечное веретено - чувствительный нерв (альфа-волокно) - спинной мозг - пульт управления (синапс) - обратный провод (гамма-волокно) к мышце, деятельность которой образует так называемый рефлекс растяжения, определяет мышечный тонус.
Если через гамма-волокно к мышце поступает множество импульсов, то возрастает чувствительность мышечного веретена, в результате чего мышечный тонус повышается.
Сухожилия тоже реагируют на напряжение или растягивание мышцы. Если мы правильно выполняем упражнения стретчинга, то есть без спешки, в расслабленном состоянии, то тем самым снижаем электрическую активность гамма-волокон и способствуем нормализации мышечного тонуса.
В сухожилиях - мостике от мышцы к кости, состоящем из соединительной ткани, - также имеются рецепторы - нервные «измерительные щупы», так называемые сухожильные веретена. Они тоже реагируют на растягивание, если мышца активно напряжена или если она растянута. Однако сухожильные веретена (называемые также «аппарат Гольджи») реагируют только на сильные раздражения растягиванием. В таком случае сухожильное веретено передает свои сигналы также в спинной мозг; эти сигналы принимаются на пульте, функция которого состоит в том, чтобы оказывать тормозящее воздействие на двигательный нерв мышцы, в результате чего она расслабляется.
Так называемое собственное торможение предотвращает травмы вследствие перерастяжения или слишком сильного сокращения. Стретчинг положительно влияет на эти рефлекторные процессы.
Правильное и целенаправленное растягивание влияет на рефлекторные процессы в мышечных и сухожильных веретенах.
Очевидно, что как активная, так и пассивная методики растягивания должны осуществляться с такой интенсивностью, чтобы активизировать сухожильные веретена. Снижение мышечного напряжения достигается тем, что рефлекс растяжения, первоначально вызванный мышечными веретенами, завершается рефлексом собственного торможения, возбужденным сухожильными веретенами.
Оптимальная работа мышцы достигается только путем оптимального мышечного напряжения. Стретчинг способствует оптимизации мышечного тонуса, а значит, и улучшению работы мышцы.