Каждый человек хочет иметь красивую фигуру. Но фигура может быть красивой лишь при правильной осанке. А что такое осанка? Это привычное положение тела стоя, сидя, во время ходьбы. Осанка считается правильной, если голова слегка приподнята, грудная клетка развернута, плечи находятся на одном уровне; голова и позвоночник, если смотреть сзади, составляют прямую вертикальную линию, а если смотреть сбоку, позвоночник имеет небольшие углубления в шейном и поясничном отделах (лордозы) и небольшую выпуклость в грудном отделе (кифоз).
Правильная осанка нужна не только для красоты, но и для здоровья. При ее нарушении ухудшается функция дыхания, может появиться близорукость, остеохондроз позвоночника и другие заболевания. Правильное положение туловища зависит от равномерного натяжения мышц его задней, передней, а также боковых поверхностей.
Осанка формируется в процессе роста и развития человека (в основном когда ребенок начинает сидеть, стоять и ходить), до 19-20 лет. К сожалению, у многих детей имеются нарушения осанки. Чаще всего они бывают вызваны неправильным положением сидя, стоя, лежа, а также привычкой носить тяжелый портфель в одной руке. Считается, что возможность появления боковых искривлений позвоночника (сколиоз) особенно велика в возрасте от 11 до 15 лет, когда быстро растет скелет, а мышечная система отстает в своем развитии. Вместе с тем существует и такое мнение, что, если сколиоза нет до 6 лет, значит, его не будет и в более позднем возрасте.
Для коррекции осанки недостаточно заниматься только обычной физкультурой. Она должна быть дополнена специальными корригирующими упражнениями. Чем раньше выявлены дефекты осанки и чем раньше началась их коррекция под руководством опытного методиста по лечебной физкультуре, тем большего эффекта можно добиться. Однако нужно помнить, что легче предотвратить нарушения осанки, чем исправить их. Поэтому необходимо всегда следить за осанкой, постоянно тренировать мышцы туловища, особенно мышцы спины и живота.
Нарушения осанки и деформации позвоночника
Существуют нормальные изгибы позвоночника. Нарушения осанки имеют следующие разновидности: плоская спина, круглая спина, кругло-вогнутая спина, боковые искривления позвоночника.
Если физиологические изгибы (грудной и поясничный) уменьшены, спина называется плоской. В некоторых случаях изгибы могут быть несколько смещены (например, после перенесенного в детстве рахита поясничный лордоз бывает не только сглажен, но и выпуклым назад). Так как при плоской спине изгибы позвоночника уменьшены, то и его амортизационная способность снижена. Причина уплощения позвоночника состоит в недостаточном наклоне таза. Дети с плоской спиной предрасположены к сколиозу.
У человека с круглой спиной увеличен грудной кифоз и несколько уменьшен поясничный лордоз. Это состояние называют сутулостью, при которой может быть уменьшен угол наклона таза. При этом живот выпячен, углы лопаток отстают («крыловидные»), а ягодицы кажутся уплощенными. Развитию круглой спины способствуют продолжительное сидение в согнутом положении, стояние с опущенной грудной клеткой, а также слабость мышц спины.
Кругловогнутая спина характеризуется подобными изменениями в верхней части туловища и противоположными - в нижней: угол наклона таза увеличен, он как бы отставлен назад, а в поясничном отделе имеется сильный прогиб. У людей с кругловогнутой спиной увеличены грудной кифоз и поясничный лордоз, живот выпячен, так как его мышцы ослаблены.
Боковое искривление позвоночника в сочетании с поворотом позвонков вокруг своей оси называется сколиозом. Он бывает врожденным и приобретенным. Причиной первого являются дефекты развития позвоночника (асимметрия развития тел позвонков и др.). 95% сколиозов считаются приобретенными. Среди них можно выделить три основные формы: рахитический, статический и привычный.
Рахитический сколиоз является следствием перенесенного рахита и начинает проявляться уже в первые годы жизни ребенка. Его развитию способствуют нарушения нормального положения туловища: раннее усаживание ребенка, ношение его всегда на одной и той же руке и др. При рахитическом сколиозе отмечается не только искривление позвоночника в сторону, но и его поворот вокруг своей оси - торзия.
Статический (или функциональный) сколиоз вызывается разной длиной ног, а значит, косым положением таза. Это бывает чаще всего после перелома костей нижних конечностей. Чтобы предотвратить развитие статического сколиоза, нужно вовремя обратиться к ортопеду.
Привычный сколиоз развивается чаще всего в школьные годы. Неправильные привычные позы в школе и дома приводят к растяжению мышц на одной стороне туловища и укорочению - на другой, а также фиксации их в этом положении. Поэтому родителям важно научить детей правильно сидеть, стоять, ходить, лежать, а также контролировать эти позы и состояние позвоночника.
Чем раньше формируется сколиоз, тем больше времени для его прогрессирования и тем хуже исход. В период полового созревания развитие сколиоза ускоряется в 4-5 раз, если его не лечить.
Различают четыре степени сколиоза. При первой степени позвоночник может выпрямиться только под тяжестью туловища в висе без опоры ногами.
Вторая степень характеризуется стойкой деформацией позвоночника и грудной клетки, поворотом позвонков и асимметрией грудной клетки. При третьей и четвертой степенях эти явления резко усиливаются.
Сколиозы могут быть простые, при которых имеется одна дуга искривления позвоночника, и S-образные. В зависимости от того, в какой части позвоночника находится изгиб и с какой стороны, сколиозы называют правосторонним грудным, левосторонним поясничным и т. п.
Появление сколиоза у детей можно определить по асимметричному положению надплечий, нижних углов лопаток и так называемых треугольников талии - пространств между опущенными руками и талией.
Одна женщина, сшив своей дочери юбку, обнаружила, что она косо «сидела». Мать обратилась к портнихе с просьбой устранить дефект, а та указала на имеющееся у девочки искривление позвоночника. Подобных примеров можно привести много. Это говорит о необходимости чаще обращать внимание на состояние плеч, позвоночника и таза у своих детей.
Как научиться красиво сидеть, стоять и ходить?
Вы обращали внимание на то, как сидите, стоите и ходите? Нет? А жаль! Понаблюдайте в транспорте, особенно в метро, как сидят женщины. Сидят они по-разному, чаще всего неправильно и некрасиво.
Вот женщина откинулась на спинку сиденья, вся осела от усталости, ее ноги сильно разведены, между ними на полу большая сумка. Рядом девушка в короткой юбке тоже некрасиво расставила ноги. Недалеко от нее модно одетая молодая женщина небрежно положила ногу на ногу, мешая проходу пассажиров. Вам нравятся позы сидящих? Думается, что нет. Ну, а сидит ли в этом вагоне кто-нибудь правильно? Да. Вот молодая женщина - она глубоко сидит, слегка опираясь о спинку, одна нога заложена за другую. Ее голова приподнята, непринужденная поза. Она сидит правильно и красиво. А всегда ли так нужно сидеть? Все зависит от того, где вы находитесь: на работе, в транспорте, в кафе или дома. Когда сидите, выбирайте такую позу, чтобы она была удобной, красивой и правильной. Например, сидеть, положив ногу на ногу, можно, если вы находитесь дома или в узком кругу друзей.
Если вы работаете и основном сидя, то вам нужно обязательно принимать такое положение, при котором бы остеохондроз позвоночника не дал о себе знать. Посудите сами, если в положении лежа на спине внутридисковое давление в поясничном отделе позвоночника составляет 50 кг, то в положении стоя оно возрастает до 100, а при сидении без опоры спиной - до 140 кг. При таком большом и постоянном давлении травмируются межпозвонковые диски, что приводит к остеохондрозу позвоночника. В подобном же, сдавленном, состоянии находятся диски и шейного отдела, когда голова опущена. Вот почему так важно соблюдать правильную позу при сидении.
В положении сидя вы можете уменьшить напряжение мышц спины, облокотившись на спинку стула. Старайтесь сидеть ровно, не наклоняясь в стороны. Стул или кресло не должны быть слишком мягкими. Если ноги не достают до пола (это бывает у машинисток, если они сидят на высоком стуле), то подставьте под стопы опору. Глубина сиденья не должна быть более 2/3 длины бедра, садитесь глубоко, чтобы почти вся спина касалась опоры. Спинку стула подберите такую, чтобы она наклонялась назад на 3-5°, а ее верх располагался бы над лопатками.
Многие девушки не следят за своей осанкой, когда стоят. Присмотритесь, например, к этой паре. Они беседуют уже минут 15. И у той и у другой сгорбленные, перекошенные фигуры, так как на плече каждая держит модную, но тяжелую сумку. Так и хочется сказать им, чтобы они не носили сумку на одном плече, так как это приводит к искривлению позвоночника.
Женщины, девушки, к сожалению, не всегда обращают внимание на свою походку. Одни идут мелкими шагами и суетливо, другие делают большие шаги, и их походка кажется тяжелой, третьи ставят ноги широко и поэтому раскачиваются. Женщины в обуви на высоком каблуке, особенно когда торопятся, ходят на согнутых в коленях ногах. Все это примеры неправильной и некрасивой походки. Она во многом еще зависит от обуви, которую нужно подбирать в зависимости от назначения и погоды.
Считается красивой такая походка, при которой стопы ставятся носком наружу, а пятки на одну воображаемую линию. Шаг должен быть средней длины и соответствовать росту и длине ног. Выносите ногу вперед, разгибайте ее в коленном суставе и ставьте на землю (пол) пяткой, делайте перекат на всю подошву и носок и затем вновь выносите ногу вперед. Не раскачивайте и не поворачивайте таз. Подавайте его только вперед. Держите спину прямо, но не очень напряженной, живот подтяните, голову приподнимите, плечи опустите. Смотрите вперед, идите легко и красиво, слегка наклоняясь вперед. Помните, что красивая походка зависит прежде всего от красивой осанки.
Поднимаясь по лестнице, не отставляйте таз, это некрасиво. Держитесь прямо.
Если ваши ноги имеют О-образную форму, то, чтобы скрыть этот дефект, при ходьбе разводите носки шире, а каблуки ставьте на одну воображаемую линию.