Многие знают о благотворном воздействии физкультуры на организм человека. Тем, кто хочет заниматься физкультурой самостоятельно в домашних условиях с целью поддержать здоровье, улучшить осанку, постройнеть, поможет этот раздел.
В нем рассказано также о том, как можно устранить недостатки фигуры с помощью специальных физических упражнений в течение 4-6 месяцев.
Kак заниматься физкультурой самостоятельно
Каждому, кто хочет иметь красивую фигуру и быть здоровым, нужно знать, как правильно организовать занятия физкультурой самостоятельно. Они должны быть направлены на оздоровление организма, укрепление мышц, устранение дефектов в фигуре, а также помочь вам избавиться от лишнего веса.
Занятия физкультурой полезно сочетать с закаливанием организма. Для этого желательно проводить их на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, а завершать бодрящим душем или обтиранием водой. Одежда должна соответствовать погоде, чтобы не перегреваться и не охлаждаться.
Успех занятий во многом зависит от сознательного и активного к ним отношения, а активность, в свою очередь, зависит от интереса к занятиям, часто определяющегося условиями, в которых они проводятся. Ведь выполнять упражнения в маленькой и сильно заставленной мебелью комнате трудно и неинтересно. Поэтому, если в квартире места недостаточно, лучше выйти в коридор или на свежий воздух. Естественно, для занятий нужно иметь тренировочный костюм и кроссовки, а также скакалку, волейбольный и теннисный мячи, ракетки для бадминтона, лыжи, амортизатор или эспандер. Занятия становятся особенно интересными, если видны их результаты. К сожалению, это не всегда бывает так. Нужно время, чтобы тренировки дали оздоровительный эффект или явно устранили дефекты фигуры.
Занятия физкультурой должны быть регулярными, так как «след» предыдущего занятия способствует более успешному овладению техникой физических упражнений, развитию физических качеств и повышению функциональных возможностей организма. Наиболее рациональным считается проведение 3-4 занятий в неделю, не считая каждодневной утренней гимнастики.
Очень важно строго соблюдать принцип доступности и индивидуализации физической нагрузки, то есть учитывать свои возможности. При их определении нужно руководствоваться своими субъективными ощущениями: появление усталости, покраснение или бледность лица, дрожание рук и др. Важно также контролировать реакцию сердечнососудистой системы по пульсу: его максимальная частота в середине занятия должна быть около 150-160 уд/мин.
Важно научиться определять для себя оптимальную физическую нагрузку - только тогда она даст положительный эффект. Нагрузка бывает малой - пульс 100-120 уд/мин, средний - до 140 и большой - чаще 140. Она зависит от многих составляющих, главные из которых - объем физических упражнений (их количество и число повторений) и интенсивность их выполнения.
Темп и ритм выполнения упражнений существенно влияют на характер нагрузки. Организм быстрее утомляется при непривычном темпе, так как быстрый темп, естественно, требует большого, а медленный - более продолжительного мышечного напряжения. Необходимо заметить, что некоторые упражнения легче выполнять быстро, используя инерцию, например поднимание ног.
Упражнения, развивающие мелкие мышечные группы, требуют небольшого напряжения и энергозатрат. Поэтому нагрузку можно значительно снизить, используя разнообразные движения пальцами, кистями и стопами, или же повысить, вовлекая в движения мышцы туловища.
Нервно-мышечное напряжение и общее утомление зависят также и от того, в каком режиме сокращаются мышцы: изотоническом (с изменением длины мышц) или изометрическом (без изменения длины мышц). Изометрические (или статические) упражнения вызывают большое утомление, поэтому продолжительность их выполнения должна быть не более 7 с.
В помещении и на открытом воздухе одни и те же физические упражнения оказывают различное воздействие на организм. В первом случае усталость наступает довольно быстро, а во втором - вы долго себя чувствуете хорошо.
Большое значение имеет эмоциональный фактор. Если вы тренируетесь, к примеру, с друзьями на берегу водоема под приятную ритмичную музыку, то настроение у всех прекрасное и усталости почти не ощущается. Поэтому регулируйте физическую нагрузку, учитывая все факторы, которые я указал. Помните, что каждое занятие физкультурой должно вызывать хотя бы небольшое утомление, чтобы повышать уровень тренированности организма.
Утренняя гимнастика
Утренняя гимнастика или зарядка оказывает оздоровительное воздействие на организм. В комплекс надо включать сначала простые упражнения и усложнять их примерно через 7-10 дней. Продолжительность утренней гимнастики в зависимости от поставленных задач и наличия времени может быть в пределах от 5 до 15 и более минут. Она не должна вызывать значительного утомления, т. е. пульс занимающегося - не выше 140-150 ударов в минуту.
Рекомендуется проводить утреннюю гимнастику по следующей схеме:
1. Ходьба (на месте), потягивание и углубленное дыхание.
2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
3. Упражнения для мышц туловища:
а) передней брюшной стенки;
б) для косых мышц живота;
в) мышц спины.
4. Упражнения для мышц ног:
а) на увеличение подвижности в суставах;
б) приседания.
5. Упражнения на повышение гибкости позвоночника.
6. Упражнения силового характера.
7. Бег и прыжки на месте.
8. Расслабление мышц и углубленное дыхание.
Совсем не обязательно, чтобы в ваш комплекс ежедневно входили все виды перечисленных упражнений. Решите сами, какие упражнения для вас нужнее. Но обязательно выполняйте ежедневно упражнения для поддержания гибкости и подвижности в плечевых и тазобедренных суставах.
Оздоровительная гимнастика
Одной из форм самостоятельных занятий физкультурой является оздоровительная гимнастика. Продолжительность занятий может быть от 30 до 45 минут и более. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Выполняйте упражнения без предметов и с предметами (мячом, скакалкой, гантелями и эспандером). Нагрузку повышайте постепенно, пульсовая кривая может иметь несколько подъемов и спусков.
Примерный комплекс оздоровительной гимнастики:
1. Ходьба на месте с высоким подниманием колена, затем руками подтягивайте согнутую ногу к груди в течение 40-45 с.
2. И. п. - стоя, ноги врозь. Трижды пружинисто наклонитесь вперед прогнувшись (спина прямая), руки поднимите вверх, смотрите вперед. 10-12 раз.
3. И. п. - стоя, ноги широко расставлены в стороны, руки вверху. Наклоняясь влево, согните правую ногу, не отрывайте ее от пола. 10-12 наклонов в каждую сторону.
4. И. п. - о. с. Приседания, руки через стороны поднимайте вверх. 16-20 раз.
5. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловищем (тазом). 8-10 раз в каждом направлении.
6. И. п. - стоя, руки поднимите вперед и несколько в стороны. Махи ногой вперед и внутрь, левой ногой коснитесь правой кисти. То же сделайте и другой ногой. 6-8 раз.
7. И. п. - стоя, ноги широко расставлены в стороны, руки на поясе. Повернитесь влево и сильно согните левую ногу (выпад вперед), наклонитесь вперед, руками притяните туловище к бедру, затем вернитесь в и. п. В каждую сторону по 8-12 раз.
8. И. п. - сидя на полу. Согните ноги, подтяните их руками к груди, голову наклоните к коленям, спину выгните. Сделайте перекат назад, коснитесь затылком пола и, слегка разгибая ноги, вернитесь в и. п. 12-16 раз.
9. И. п. - то же. Отведите как можно дальше левую ногу в сторону и трижды наклонитесь к ней, стараясь лбом касаться колена, затем вернитесь в и. п. Наклоны к каждой ноге 6-8 раз.
10. И. п. - лежа на спине. Поднимите невысоко прямые ноги, разведите их в стороны и выполняйте каждой ногой круговые движения. 8-12 раз в каждом направлении.
11. И. п. - то же. Сделайте стойку на лопатках («березку»), продержитесь в этом положении 5-7 с, затем согните туловище и носками коснитесь пола за головой. Вновь сделайте «березку» и медленно опустите ноги. 12-16 раз.
12. И. п. - лежа на спине, руки в стороны. Поднимите прямые ноги вверх под углом 90°. Наклоните ноги влево, затем вправо. 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движения.
13. И. п. - сидя, опереться руками о пол сзади. Делайте мах прямой ногой вверх, к голове, слегка приподнимая таз. Каждой ногой 10-12 раз.
14. И. п. - лежа на спине, локти на полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника (таз не поднимайте), продержитесь в этом положении 3-5 с. 10-12 раз.
15. И. п. - лежа на спине, ноги согните и стопы поставьте на пол. Опираясь затылком и стопами, поднимите таз, держите его 3-5 с. 12-16 раз.
16. И. п. - то же, ноги разведите, кисти положите на внутреннюю сторону бедер. Соединяйте колени, кистями оказывайте сопротивление. 12-16 раз.
17. И. п. - лежа на животе, руки за спиной возьмите в замок. Поднимите голову и плечи, руки отведите назад, прогнитесь, держите это положение 3-5 с. 8-12 раз.
18. Упражнение то же, но отводите назад также и прямые ноги, держите это положение 3-4 с. 8-12 раз.
19. И. п. - лежа на животе. Согните ноги, возьмитесь руками за голеностопные суставы. Поднимайте голову и плечи, стараясь выпрямить ноги, разогнитесь. Продержаться в этом положении 3-5 с, вернуться в и. п. 8-10 раз.
20. И. п. - на четвереньках. Опуская голову, подтяните живот, выгните спину, затем поднимите голову, прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника. 12-16 раз.
21. И. п. - то же. Сделайте мах ногой назад, поднимите голову, затем опустите согнутую ногу, сядьте на пятки, опустите голову. Каждой ногой 8-10 раз.
22. И. п. - стоя. Выполняйте прыжки на месте, чередуя их с опорой на две и на одну ногу. Свободную ногу бросайте вперед или в сторону. 3 серии по 20-30 с.
23. Ходьба на месте, углубленное дыхание в течение 15-20 с.
24. И. п. - стоя на левой ноге, расслабьте мышцы правой, слегка сгибая и разгибая ее, раскачивайте как маятник. То же левой ногой в течение 10-15 с.
25. И. п. - стоя, руки вдоль туловища. Сделайте неглубокий вдох и, не выдыхая, слегка выпятите брюшную стенку, а затем как можно сильнее втяните ее. 4-6 раз по 4-5 серий.
26. И. п. - о. с. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь, сделайте глубокий вдох, затем, выдыхая, обхватите себя руками спереди, слегка наклонитесь вперед. 3-4 раза.
Приведенный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Его можно сделать более легким или более сложным. Для этого уменьшите или увеличьте количество упражнений или число их повторений, а чтобы их разнообразить, используйте гимнастические предметы. Во время отдыха между отдельными упражнениями проводите самомассаж. Выполняйте упражнения в среднем темпе, не задерживайте дыхание.
Этот комплекс можно делать и под музыку, только выполнение упражнений нужно будет подчинить ритму и темпу музыки, повторяя каждое упражнение 8 или 16 раз.
Ритмическая гимнастика
Занятия ритмической гимнастикой улучшают настроение, а высокий темп упражнений дает большой тренирующий эффект. Если комплекс выполняется под музыку, то это и есть ритмическая гимнастика. В отличие от оздоровительной гимнастики ритмическая характерна тем, что общеразвивающие упражнения не только чередуются с элементами танцев, но многие из них выполняются в манере танца с хлопками в ладоши, с притоптыванием, прыжками и т. д.
Для правильного выполнения упражнений занимающиеся должны четко следовать ритму музыки, начинать упражнение с первого, ударного такта, а завершать его с окончанием музыкальной фразы. Очередное упражнение или вариант выполняемого вновь начинается с первого такта. Таким образом, многие упражнения выполняются без пауз. Музыка должна соответствовать характеру упражнений, и наоборот, упражнения - ритму музыки. Если ее темп очень высок (120 и выше тактов в минуту), а упражнение трудное, то его можно выполнять не на каждый такт, а на два и более тактов. Например, на два такта присесть и на два выпрямить ноги, встать.
Комплекс ритмической гимнастики состоит обычно из 3 частей - подготовительной, основной и заключительной. Если он длится 45 мин, то продолжительность частей следующая: 8-10; 28-30; 5-6 мин. При составлении комплекса желательно руководствоваться следующей ориентировочной схемой:
1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса, выполняемые на месте или во время ходьбы.
2. Бег, прыжки и многоскоки.
3. Упражнения для мышц туловища:
а) наклоны и повороты в и. п. стоя;
б) упражнения для передней брюшной стенки в и. п. сидя и лежа на спине;
в) упражнения для мышц спины в и. п. лежа на спине и на животе;
г) упражнения для косых мышц живота в и. п. лежа на животе и стоя на коленях.
4. Упражнения для поддержания гибкости и подвижности в суставах.
5. Бег и прыжки на месте.
6. Упражнения на координацию (для мышц рук, ног и туловища).
7. Расслабление мышц, элементы самомассажа и дыхательные упражнения.
Занятия ритмической гимнастикой проводятся обычно в помещении. Что для этого нужно? Просторная комната, ритмичная музыка, спортивный инвентарь и одежда (купальник, чешки, гетры и налобная повязка). Положите на пол коврик, приготовьте музыку. Заранее ознакомьтесь с предлагаемым комплексом упражнений и положите его перед собой, чтобы можно было в него подсматривать.
Делайте упражнения легко, красиво, импровизируйте. Не забудьте о самоконтроле. Считайте пульс до занятия, после выполнения самых трудных упражнений, сразу после окончания занятия и спустя 5 мин.
Комплекс простых упражнений ритмической гимнастики, который можно выполнять в зале или свободной комнате. Если в квартире мало свободного места, то ходьбу, бег и прыжки выполняйте на месте.
1. И. п. - стоя, кисти на затылке, лопатки соединены. Ходьба на носках. Руки разгибайте и сгибайте на каждый шаг - в стороны и вверх одновременно, а также поочередно: правая рука разгибается под левую ногу, а левая - под правую. 30-40 с. Темп музыки - 80-100 ударов (тактов) в минуту.
2. Многоскоки - 40-50 с. Темп 100-120.
3. Медленный бег. На счет 1 - несколько наклоняйтесь вперед, ударяйте в ладоши, на 2-4 - медленно разгибайтесь. На счет 5-8 - выбрасывайте прямые ноги вперед, руками выполняйте свободные движения. Бег примерно 1 мин. Темп 120-130.
4. Подскоки с продвижением вперед и назад. Руками, согнутыми в локтях, выполняйте разнообразные движения. 50-60 с. Темп 100-120.
5. И. п. - стоя, ноги врозь, руки вверх. На каждый такт отводите прямые руки назад (пружинисто), ногами выполняйте переступания в стороны, как в танце. Темп 100-110. Повторить 32 раза.
6. И. п. - о. с. Наклоны туловища в стороны. На счет 1 - отведите левую ногу в сторону и встаньте на нее, наклонитесь влево, правую руку поднимите вверх, а локоть левой руки - вправо, внутрь, на 2 - наклоняясь влево, коснитесь правым коленом локтя левой руки. На счет 3-4 выполните то же в другую сторону. Темп 80-100. 16 раз.
7. И. п. - стоя, ноги врозь, руки, согнутые в локтях, опущены. Повороты туловища в стороны. Делайте пружинисто два поворота влево. В то же время выполняйте сгибание и разгибание ног в коленных суставах: при повороте влево сгибайте левую, колено подавайте вперед, а правую - разгибайте. На следующие два такта поворачивайтесь в другую сторону. Стопы от пола не отрывайте. Темп 80-100. 16 раз.
8. И. п. - стоя. Приседания. На счет 1-2 - присядьте, на 3-4 - встаньте. Это движение сочетайте с поворотом туловища (таза), как будто вы танцуете шейк. Слегка согнутыми руками выполняйте движения вперед и назад. Темп 80-100. 16 раз.
9. И. п. - стоя. Поднимайте и опускайте плечи, одновременно или попеременно (одно плечо поднимается, другое - опускается). Затем выполните движения плечами назад и вперед. Ногами переступайте в такт музыки. Темп 100-120. 16 раз.
10. И. п. - стоя. Махи ногой вперед - вверх с хлопками под ногой. Это упражнение можно усложнить, выполняя его в сочетании с подскоками на одной ноге. Темп 100-110, 16 раз.
Теперь можно сделать паузу для отдыха на 1-2 мин. После этого постелите коврик, будем выполнять упражнения на полу.
11. И. п. - сидя, упор руками сзади. Поднимайте и опускайте прямые ноги - одновременно, а также поочередно - одна поднимается, а другая опускается. 64 такта. Затем разводите пошире ноги и руки и соединяйте их на каждый такт. Темп - 80-100. 16 раз.
12. И. п. - сидя, ноги врозь. На счет 1-2-3 - выполняйте 3 пружинистых наклона вперед - вниз, руками тянитесь к стопам, на 4 - вернитесь в и. п. Темп около 100. 16 раз.
13. И. п. - сидя, упор руками сзади. На счет 1 - поднимите туловище (таз), опираясь на руки и стопы, голову отведите назад, на 2-3 - держите, на 4 - опустите. Темп около 100 ударов. 16 раз. Это упражнение можно усложнить, опираясь на одну ногу, а другую - свободную - поднимать.
14. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, таз поднят. На счет 1 - сделайте шаг согнутой левой ногой влево, на 2 - приставьте к ней правую, на 3 - сделайте еще один шаг левой, а на 4 - правую разогните вверх. На следующие 4 такта сделайте то же в другую сторону. Темп около 100. 24 раза.
15. И. п. - сидя на полу. На счет 1-2 - сгибая ноги, сделайте перекат назад в стойку на лопатках («березка»), на 3-4 - вернитесь в и. п. Темп около 100. 16 раз.
16. И. п. - стойка на лопатках, руки на полу. На счет 1-2 - согните ноги и коленями коснитесь головы, на 3-4 - выпрямите ноги. Темп 80-100. 16 раз.
17. И. п. - лежа на животе, кисти на затылке. На счет 1 - поднимите голову и плечи, на 2-3 - держите, на 4 - вернитесь в и. п. Темп около 100. 16 раз.
18. И. п. - лежа на животе, положите кисти на пол перед лицом, поочередно отводите назад прямую ногу. Это упражнение можно усложнить, если выпрямлять руки и поднимать туловище (отжиматься в упор лежа). Темп около 100. 16 раз.
19. И. п. - лежа на животе, руки вверху. На счет 1 - поднимите голову, плечи и прямые ноги, прогнитесь, на 2-3 - держитесь в этом положении и выполните три хлопка в ладоши, на 4 - вернитесь в и. п. Темп около 100. 16 раз.
20. И. п. - лежа на животе, кисти на полу перед лицом. На счет 1-2 - разгибайте руки, таз от пола не отрывайте, сгибайте одновременно ноги в коленных суставах, головой старайтесь коснуться стоп, на 3-4 - вернитесь в и. п. Темп 80-100. 16 раз.
21. И. п. - стоя. Чередуйте подскоки на двух и на одной ноге. Свободную ногу поднимайте вперед, в сторону или назад. Слегка согнутыми руками выполняйте свободные движения. При выполнении этого упражнения-танца можно поворачиваться в сторону, кругом, продвигаться вперед и назад. Темп - 120-140. 24-32 раза.
22. И. п. - стоя, кисти у плеч. Ходьба. Делая шаг левой, правую руку выпрямите вверх, голову наклоните влево. Делая шаг правой, левую руку выпрямите вверх, голову наклоните вправо, правую руку согните. Темп около 100. 32 раза.
23. И. п. - стоя. Сделайте шаг левой ногой вперед и внутрь (скрестно), туловище слегка поверните влево, правую ногу оторвите от пола, тут же наступите на нее, а затем на левую. Упражнение выполняется на одном месте. Сделайте шаг правой ногой скрестно, туловище и руки поверните вправо, притопните левой ногой и встаньте на правую. Это движение лучше выполнять под румбу или самбу. Темп около 100. 32 раза.
24. Стоя на одной ноге, потрясите и расслабьте мышцы другой. 15-20 с каждой ногой.
25. И. п. - стоя. На счет 1-2 - отведите руки в стороны и назад, прогнитесь, сделайте глубокий вдох, затем наклонитесь вперед, бросьте руки, сделайте выдох. 3-4 раза.
Приведенный комплекс довольно прост по выполнению. Его можно значительно усложнить за счет включения дополнительных движений руками, ногами и туловищем почти в каждое упражнение. Продолжительность выполнения комплекса около 30 мин. Этого вполне достаточно, чтобы провести тренировку. Затем нужно замерить пульс, принять душ - и так все занятие займет 40-45 мин.
Если у вас есть партнер, то выполняйте отдельные упражнения, прежде всего прыжковые, соревнуясь с ним в легкости и красоте их выполнения. Постоянно усложняйте упражнения, сами придумывайте новые.
Шейпинг
Что такое «шейпинг»? Английское слово «шейп» означает «форма», а система занятий под таким названием - это прежде всего упражнения, направленные на коррекцию и поддержание красивой фигуры. Система в основном состоит из физических упражнений силового характера, выполняемых на тренажерах, массажа или самомассажа, а также упражнений, помогающих избавиться от лишнего веса. В систему входит рацион правильного питания с применением диет, так как одни занятия физкультурой еще не могут решить поставленной задачи - обрести красивую фигуру.
Проводится индивидуальное тестирование, позволяющее выяснить не только недостатки фигуры, но и тип нервной деятельности, физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма и другие параметры. Организаторы шейпинга предлагают девушкам модели различных фигур, которые они в принципе могут иметь. Далее идет перечисление того, что необходимо сделать данной девушке.
В этом разделе приводится комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять трижды в неделю по 40-45 мин. Может понадобиться эспандер двойного действия, тренировки с которым очень эффективны, а также гантели весом 3 кг. Упражнения можно делать под музыку и без нее.
1. И. п. - сидя, руками опереться о пол сзади. На счет 1-2-3 поднимайте ноги вверх, к голове, не наклоняйтесь назад, на 4 - вернитесь в и. п. 4 раза.
2. Упражнение то же, но без опоры руками сзади. Держите руки вытянутыми вперед. 4 раза.
3. И. п. - лежа на спине. На счет 1-2 - сядьте и одновременно поднимайте прямые ноги, кистями тянитесь к стопам, на 3-4 - вернитесь в и. п. 8 раз.
4. И. п. - то же. На счет 1-2 - поднимите прямые ноги и носками коснитесь пола за головой, на 3-4 - вернитесь в и. п. 8 раз.
5. И. п. - то же, но касайтесь носками пола не за головой, а левее или правее ее. 8 раз.
6. И. п. - сидя, руки поставьте сзади на пол, ноги согните и стопы приподнимите. На счет 1-2 - наклоните ноги вправо, коснитесь коленями пола, на 3-4 - то же в другую сторону. 8 раз.
7. И. п. - то же, прямые ноги подняты. Круговые вращения ногами в одном и другом направлении. 8 раз.
8. И. п. - сидя, стопы зафиксированы (их можно подложить под диван), кисти - на затылке. Выполняйте круговые движения туловищем, постепенно увеличивая амплитуду. 8 раз в каждом направлении.
9. И. п. - лежа на спине, руки - в стороны, прямые ноги подняты вверх. На счет 1-2 - наклоните их в одну, на 3-4 - в другую сторону. Амплитуду увеличивайте постепенно, старайтесь носками коснуться пола. 16 раз.
10. И. п. - стоя на коленях. На счет 1-2 - наклонитесь назад, на 3-4 - вернитесь в и. п. Старайтесь наклониться как можно больше, но для страховки держите руки сзади перед полом. 16 раз.
11. И. п. - стоя, в руках эспандер двойного действия горизонтально перед грудью. На счет 1-7 - изо всей силы сдавливайте его с боков. 8 раз. Паузы для отдыха 5-7 с.
12. Упражнение то же, но держите эспандер на уровне головы, а затем - пояса. 8 раз.
13. И. п. - то же, эспандер на уровне головы. На счет 1-3 - сдавливайте его, на 4 - отпустите до уровня груди, не расслабляя мышцы, на 5-7 - продолжайте сдавливать, на 8 - опустите до пояса и на 9-12 продолжайте сжимать, на 13-16 - отдыхайте. 4-8 раз. Это упражнение можно начинать, держа эспандер в руках внизу, в последнем случае его постепенно поднимают.
14. И. п. - стоя, эспандер горизонтально за головой. На счет 1-7 - сдавливайте его, напрягайте мышцы спины и соединяйте лопатки, на 8 - отдыхайте. 8 раз.
15. И. п. - лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Левую руку держите вдоль туловища, а правую положите на живот. На счет 1 - поднимите туловище (наклон влево), на 2-6 - держитесь в этом положении, на 7-8 - вернитесь в и. п. 8 раз, лежа на каждом боку. Это упражнение можно усложнить, если положить кисти на затылок или поднять руки вверх за голову.
16. И. п. - лежа на животе, руки вверху. На счет 1 - поднимите прямые руки и ноги, голову и плечи, прогнитесь, на 2-6 - держитесь в этом положении, на 7-8 - вернитесь в и. п. 8 раз.
17. И. п. - лежа на животе, руки с гантелями в стороны. Приподнимите голову и прямые руки, держите 5-7 с. 8 раз. Паузы для отдыха - 3-5 с.
18. И. п. - лежа на спине, ноги подняты, стопы лежат на сиденье стула или дивана. На счет 1-2 - надавливая стопами на диван, поднимите туловище (таз), на 3-6 - держитесь в этом положении, на счет 7-8 - вернитесь в и. п. 6-8 раз.
19. И. п. - лежа на спине, руки на полу вдоль туловища. На счет 1-2 - опираясь затылком, приподнимите слегка туловище (таз), держитесь в этом положении 3-5 с. 4-6 раз. Паузы для отдыха - 3-5 с. Сначала можно слегка помогать руками.
20. И. п. - сидя, ноги врозь. На счет 1-4 - наклоняйтесь к правой ноге, на 5-8 - к другой, затем на 9-16 - наклоняйтесь вперед, стараясь грудью коснуться пола. 6-8 раз.
После выполнения упражнений подсчитайте пульс, выполните упражнения на дыхание, расслабьте мышцы рук и ног, помассируйте тщательно поясницу. Примите теплый душ или еще лучше - ванну.
Этот комплекс рекомендуется не для коррекции, а для поддержания фигуры в форме, когда ее коррекция уже завершена. Данный комплекс не относится к шейпингу, но, на мой взгляд, в значительной степени может успешно его заменить.