В этом разделе рассмотрены теоретические и прикладные аспекты метода развития и совершенствования гибкости и подвижности в суставах. Приведены комплексы упражнений, которые можно использовать как для тренировки спортсменов, так и для занятий физкультурников.
Информация может быть полезна для тренеров, спортсменов, а также людей, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.
Физическое состояние человека можно совершенствовать как в процессе занятий спортом, так и с помощью средств оздоровительной физической культуры. И в том и в другом случае оно будет изменяться, и все эти изменения приведут к трем основным:
1. улучшится телосложение, повысится объем мышечной массы, понизится объем жировой, изменится осанка;
2. улучшится самочувствие;
3. повысится уровень физической подготовленности, приобретутся выносливость, скоростные и силовые качества, координационные способности и гибкость.
Эти изменения, называемые адаптационными, могут произойти под влиянием любых физических упражнений. Различают три типа адаптационных изменений:
срочная адаптация, сутью которой являются приспособительные изменения в организме человека во время выполнения физических упражнений или сразу же после их окончания;
текущая адаптация, показателем которой является величина ежедневных колебаний уровня физического состояния человека. Любые нагрузки (физические, психические) сказываются на состоянии человека. Даже здоровый человек ощущает эти изменения в своем состоянии, тем более заметны они людям с различными отклонениями в здоровье;
устойчивая адаптация, которая характеризуется успехами, достигнутыми в физическом состоянии человека. Если периодически проверять себя с помощью различных тестов, можно установить, как развиваются физические качества. А постоянный их рост отразит устойчивую адаптацию к нагрузке.
Эффективность этих адаптационных изменений определяется многими факторами. В первую очередь тем, насколько хорошо подобраны тренировочные упражнения. Прежде всего они должны быть разнообразны по внешней форме и отличаться простотой регулирования тренировочных эффектов. Но не менее важно, чтобы упражнения было интересно выполнять, чтобы они создавали хороший психологический настрой.
Особенное значение приобретает правильное планирование нагрузки каждого занятия, посильной для занимающихся. Многое зависит и от того, как согласована последовательность занятий. Например, оптимальным будет такой вариант, когда большая нагрузка первого занятия будет компенсироваться тонизирующим воздействием второго и т. д.
Улучшение состояния человека происходит волнообразно, и эту волнообразность можно регулировать за счет подбора оптимальных нагрузок в недельных циклах, а также в любых других циклах большой длительности.
Эти правила относятся ко всем физическим упражнениям, в том числе и к упражнениям на гибкость и растягивание, которые описаны в этом разделе и получили название «стретчинг».
Что такое стретчинг?
Стретчинг развивает подвижность в суставах и увеличивает амплитуду движений.
Совершенствование физического состояния человека - это процесс длительный. Начиная занятия, необходимо прежде всего обеспечить посильность нагрузки для каждого занимающегося в соответствии с его индивидуальными возможностями и добиться от человека положительной мотивации, т. е. интереса к этим упражнениям, сделать так, чтобы двигательная деятельность доставляла ему радость.
Многие, однако, не могут долго ждать конкретных результатов и систематически заниматься физическими упражнениями. Такие люди ищут чудодейственных средств, считают, что здоровье улучшится немедленно и сразу повысится уровень двигательных качеств.
Наверное, поэтому периодически возникает массовый интерес к какому-то определенному упражнению, которое должно помочь всем. Вспомним повальное увлечение бегом трусцой и аэробикой, когда этот интерес стимулировался рекламой, особенно активны были производители спортивной одежды, обуви и специализированного питания.
Через некоторое время выяснилось следующее. Никакого чуда не происходит, и немедленного улучшения состояния не наступает. Более того, примерно у четверти бегающих начинают болеть суставы ног и позвоночник. Причина болевых ощущений заключается в том, что суставы не справляются с большими ударными нагрузками, и это особенно наблюдается у людей, масса тела которых превышает норму.
В результате подавляющее большинство начавших бегать прекратили упражнения и стали ждать очередного чудодейственного средства. Им оказалась аэробика. И вновь повторилось все сначала. И так далее.
Одно из средств физического совершенствования называется «стретчинг».
Название это происходит от английского слова «stretching» - растягивание. Стретчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Эти упражнения не новы, они используются в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Существуют два типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц):
1) баллистические упражнения - это маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний;
2) статические упражнения - это когда с помощью очень медленных движений (сгибаний или разгибаний туловища и конечностей) принимается определенная поза и спортсмен удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 с. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).
Спортсмены и физкультурники хорошо знают первый тип упражнений, они широко распространены в практике и называются «упражнения на гибкость и растягивание». Любой из вас выполнял их во время утренней зарядки или на занятиях по физкультуре в школе.
Вторая группа упражнений менее известна, хотя некоторые их элементы, в частности напряжения нерастянутых мышц в определенных позах, применялись в изометрической силовой тренировке.
Именно статические упражнения с растяжением мышц получили у нас название «стретчинг».
Физиологической основой таких упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому стретчинг можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм и т. п.
Что дает стретчинг и кто может им заниматься
Увеличение подвижности в суставах дает улучшение результатов почти во всех видах спорта и улучшение вашего физического состояния.
В спорте стретчинг используется в разминке и при занятиях, в которых запланировано развитие гибкости и подвижности в суставах. Объем и характер упражнений должен соответствовать специализации спортсменов, тем требованиям к гибкости, которые предъявляет данный вид спорта.
Гибкость - это одно из важнейших физических качеств, которое определяет возможность спортсмена выполнять движения с большой амплитудой. Существует представление, что гибкость имеет важное значение только в некоторых видах спорта (акробатике, гимнастике). На самом деле это не так. Если в замедленном темпе посмотреть прыжок в длину, который выполняет высококвалифицированный прыгун, то можно увидеть следующее. Во время отталкивания движение маховой ноги настолько мощно и направлено вперед - вверх, что в какой-то момент кажется: спортсмен как бы делает своеобразный шпагат, то есть толчковая нога и бедро маховой находятся на одной линии. Этого можно добиться только при высочайшем уровне развития гибкости.
Столь же высок и специфичен уровень гибкости и в некоторых других видах спорта.
Еще сравнительно недавно специалисты считали, что гибкость - это единое двигательное качество, они говорили: «Этот спортсмен гибкий» (или наоборот). Такое выражение предполагало, что человек, имеющий хорошую гибкость в тазобедренных суставах, будет гибким и в коленных. На самом деле, это не так. Для того чтобы точно определить структуру гибкости, в разных странах были проведены следующие эксперименты.
Группы испытуемых (это были как спортсмены, так и не занимающиеся спортом) по заданию экспериментаторов выполняли сгибательные и разгибательные движения в разных суставах. Измеряли величину суставных углов, а потом рассчитывали корреляционные зависимости между ними. И у всех без исключения исследователей коэффициенты корреляции оказались невысокими. Причина этого заключалась в том, что проявления гибкости человека специфичны (это правило распространяется как на спортсменов, так и на физкультурников). Следовательно, понятие «гибкий человек» можно расшифровать так: очень гибкий в одном-двух или нескольких движениях и мало чем отличающийся по гибкости от среднего человека в отдельных движениях.
Только в том случае, когда спортсмен или физкультурник выполняют упражнения для развития подвижности во всех суставах, все проявления гибкости у них будут значительными.
Правило «специфичности» гибкости имеет большое методическое значение: если хочешь быть гибким и иметь хорошую подвижность во всех суставах, необходимо использовать широкий спектр упражнений.
В этом разделе приведены примерные комплексы из 132 упражнений, которые можно использовать каждому занимающемуся. Вместе с тем можно придумать еще десятки упражнений с учетом своих индивидуальных особенностей, и именно эти упражнения окажутся наиболее эффективными.
Хотелось бы дать несколько советов тем людям, которые будут самостоятельно заниматься стретчингом, и, следовательно, сами подбирать для себя упражнения и комплексы, планировать в них нагрузку, распределять ее по дням и циклам и т. д.
1. В самостоятельных занятиях можно использовать только стретчинг, а можно применять его как дополнительное средство для тех, кто занимается оздоровительным бегом, аэробикой, джазовой гимнастикой и т. д.
Необходимо помнить, что стретчинг - это преимущественно статические упражнения, а все остальные - динамические. Характер работы мышц в них различен, и поэтому оптимальный вариант - это использование бега и стретчинга, аэробики и стретчинга, футбола и стретчинга и т. д. В этом случае будет обеспечена разносторонность воздействия. Например, бег будет оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стретчинг - на нервно-мышечный аппарат.
Целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов. Первый, избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5-7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренирующий эффект.
Второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используются 5-7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика.
2. При планировании нагрузок занятий необходимо основываться на хорошо известных дидактических принципах физического воспитания и принципах спортивной тренировки. Наибольшее внимание нужно обратить на принцип непрерывности нагрузки. Суть его заключается в том, чтобы обеспечить взаимодействие тренировочных эффектов смежных занятий. При значительных перерывах между ними такого взаимодействия не будет, срочные тренировочные эффекты (СТЭ) занятий окажутся разорванными.
Лучше всего заниматься стретчингом каждый день, 15-30 минут, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия.
Необходимо научиться оценивать эффективность стретчинга. Помимо ощущения того, что улучшилось самочувствие, нужно контролировать динамику подвижности в суставах. Если она улучшается, то это указывает на достаточную эффективность избранной методики стретчинга.